2.种类

划船器有许多种类，其中包括单轨划船、双轨划船器、多功能划船器、摇摆划船器和蝴蝶型全能划船器。

单轨划船器械：柄臂和座轨连在一起，可折叠，便于携带和收藏，但功能比较单一。

双轨划船器：可做360度扩胸运动和变化较多的花样运动，所以运动到的肌肉也较多。它还可以折叠，是一种方便、有效的运动器材。

摇摆划船器：能操作波浪式动作，动作也相对柔和，适合女性划船爱好者使用。

蝴蝶型全能划船器：运动强度大，可同时锻炼手臂、脚部、腹部肌肉，较适合男性使用。

3.选购划船器的注意事项

在选购划船器时，划桨为油压式的较好，它既能自发地运动，不必担心变形，又能避免弹簧反弹时打伤自己。在制作材料方面，最好选择铝合金或不锈钢的，原因是既轻便又不会生锈。同时，还要注意滑轨是否灵活、坚固；座垫是否柔软；滑动是否有杂音；脚带位置是否合适。

4.划船器的练习方法

划船器减肥锻炼的方法很简单，每天做3～5次，每次做20～40分钟，每分钟划30次以上。

5.使用划船器的注意事项

（1）初习者可练习几分钟，以后再逐渐处长时间。

（2）握柄要松驰，划桨要流畅。握柄如果太紧，容易造成双手、双臂疲劳，难以坚持下去。

（3）划桨时，要配合呼吸。后拉时吸气，放松时吐气。

（4）随时留意脉搏情况，事先确定心跳频率，并设法达到标准。如果超过标准，就应该放慢速度，让心率降低，千万不要立即停止。

（5）运动完毕后，应随即做一些放松运动，如慢走等，立即坐下或站着不动。

蹬室内健身车

1.好处和作用

练习室内健身车是一种十分理想的减肥运动。室内健身车最大的优点在于，它能让你在看电视、听音乐或看报的同时做运动，既省时又有效。而且，一部室内健身车占地面积小，操作也非常简单。若在家中装备一部健身车，十分适合无暇进行室外运动以及关节不好的人士，尤其适合体重过重不宜进行其他运动的肥胖者。

2.健身车的选购

室内健身车分为轻便型、折叠型、精巧型和电脑控制型等类型。但总体来说，可以分为两大类，即固定型和摇摆型。二者的区别并不大，但选择摇摆型的较为理想。在选购时，应遵循以下几点原则：

（1）选择由坚固耐用材料制成的，而不是塑料或橡胶轮制品，原因是塑料或像胶轮健身车使用寿命较短，而且还可能会对身体造成伤害。

（2）选择可做多种抗力调节的健身车。抗力系统是决定健身车好坏的关键。只简单地分为“难、易”两种抗力的制品，不易达到减肥的效果。

（3）选择灵活、无噪音、座位和把手可进行调节的健身车。

3.练习方法

（1）在练习之前，先做一些准备活动，比如活动一下腰、背、膝盖、大腿和手臂的肌肉和肌腱。

（2）练习结束后，要做几分钟缓和的放松运动。

（3）每星期练习3～5次，每次做20～30分钟。

4.注意事项

（1）练习时要穿宽松的棉制运动衫。若衣裤太紧太硬，则容易磨伤皮肤或造成全身酸痛。

（2）调整好坐垫和把手的位置，这对增加运动量和健美臀部都有好处。

练瑜珈

1.好处和作用

（1）瑜伽是一种将身体和精神集中于一体的静态有氧运动。最大好处是通过轻柔、有韵律的动作来运动所有肌肉、内脏、神经和骨骼，使其得到均衡发展，有很好的塑身作用。

（2）瑜珈的运动动作轻柔而缓慢，利用丹田进行腹部深呼吸可使体内供氧量充足，再加上瑜珈各种不同的姿势，能充分伸展身体的肌肉与韧带，在训练筋骨的柔软度上有相当好的效果。华人书香吧txt小说上传分享

第五章运动减肥绝招（4）

2.练习方法

（1）先坐在椅子1/3位置，双手放在椅子上，吸气，臀部离开椅子，双手用力支撑身体，头向后仰。

（2）维持5个呼吸，再慢慢回复到原来的姿势。

（3）放松身体，弯腰向下，同样维持5个呼吸，再回到坐姿。

（4）最后，按压一下食指与虎口的交界位置，可帮助掏食欲。

3.注意事项

（1）初学者不要屏气，否则容易血液供应不足以致缺氧出现头晕现象。要量力而为，不要追求一些高难动作，避免扭伤。

（2）最好在老师的指导下进行训练，而不要盲目地只通过书本或光盘就独自练习。

（3）当身体出现扭伤等现象时，最好向医生咨询一下，切忌盲目练习。

（4）女性经期不宜练习，尤其是前三天的时候。

（5）如果连续做的话，每次不要少于20分钟，每天的时间加起来不要少于40分钟。

行走

1.好处和作用

行走是一种绝佳的健身运动。每天走一万步的人，患心脑血管病的几率会下降60％，更令人意想不到的是，走路还会使身高有所增加。

2.练习方法

（1）普通散步法

用慢速和中速行走，每次30～60分钟，每天2～3次。适宜在风景秀丽的地方进行。

（2）快速步行法

每小时步行5～7公里，每次锻炼30～60分钟。步行时心率控制在每分钟120次以下。（3）定量步行法

包括在平地和坡地上步行。例如在3度斜坡上步行100米，渐渐增至在5度斜坡上行走15分钟，再在平地上行走15分钟。

（4）摆臂散步法

散步时两臂有节奏地向前后摆动，可增进肩带胸廓的活动，适用于有呼吸系统疾病的人，也有利于臀部减肥。

3.注意事项

（1）走路时避免上身摇摆或弓背，否则会增加膝关节的压力，久之会使臀部肌肉下垂。应保持上体正直，挺胸，抬头，收腹，以臀部的轻轻摆动来调节身体的平衡。行走路线要直，不要左弯右拐。

（2）脚跟、脚尖交替着地，可全面锻炼腿部肌肉。脚尖先着地时小腿两侧的肌肉会有紧绷感，而脚跟先着地时小腿后侧的肌肉会受到拉力。

（3）行走时切忌脚掌重重地拍地，脚掌拍打地面过重会导致胫骨损伤。

（4）在坡路行走时，切忌上坡时走得很快，而下坡时慢慢腾腾。上坡时是对大腿肌肉最好的锻炼时机，充分地拉大步幅从而使大腿肌肉得到最大限度的拉伸；而下坡的时候，不妨加快步伐，让小腿肌肉更快速地收紧起来。

（5）行走训练时，鞋子不能挤脚，鞋底不要太硬。训练完毕回家后，最好打赤脚，让脚部彻底得到放松。洗脚时最好选用热水，可以缓解足部疲劳。

跑步

1.好处和作用

跑步是一种极为简便易行的运动减肥项目。尤其是慢跑，已成为肥胖症、孤独症、抑郁症和虚弱症等疾病的治疗手段。慢跑是球类、体操、田径、游泳等运动项目的基础，也是这些项目训练的重要组成部分。慢跑动作简单，易于掌握，活动全面，运动量易调整，锻炼效果显著，因此是一种中老年及体质较弱者极为适合的运动项目。

慢跑时腰、背和四肢会得到充分的锻炼，因此能增加这些部位肌肉和韧带的力量，改善关节功能，保持四肢的灵活性，还能将体内多余的脂肪燃烧掉，从而减少脂肪的储存，达到减肥的效果。

慢跑除了减肥以外，还可使人精神愉悦，青春焕发，起到延年益寿的作用。

2.练习方法

第一阶段

适应期：10～20周，每周3次，每次连续跑15分钟。

巩固期：6～8周，每周3次，每次15分钟。

这一阶段应注意呼吸要有节奏；上身、两臂、双肩及颈部要放松，要用脚掌有弹性地着地。

第二阶段

适应期：6～8周。

巩固期：4周，每周至少3次，每次30分钟。

这一阶段结束后，既可以停留在这个水平，也可以向更高的阶段发展。那些拥有充足的跑步时间，并且身体又允许进行更大强度锻炼的人，可以每周跑3次，每次45分钟，最长可达1小时。但值得注意的是，开始可先快步走，而后改为走跑交替，时间各半，再往后把跑步的时间增为步行时间的2倍，几个月后便可以连续跑几公里而不会感到劳累了。

3.注意事项

（1）身体过于肥胖的人不宜进行跑步锻炼。因为这些人地体重过大，在跑步过程中，支撑器官特别是踝关节和膝关节承受较大的地面支撑反作用力，容易受到不同程度的损伤，如踝关节肿痛等。

第五章运动减肥绝招（5）

（2）穿一双合适的运动鞋。跑步时所穿的衣服并不重要，重要的是有一双轻便、柔软、底子较厚的鞋，以免脚部扭伤。

（3）跑步前做充分的准备活动。活动全身各关节，特别是容易受伤的踝关节、膝关节和腰部。

（4）注意调整呼吸。正常有规律地呼吸可以减少劳累感，也可使呼吸系统得到锻炼。一般来说，最好两三步一呼，两三步一吸；吸气用鼻，呼气用嘴。

（5）注意慢跑的姿势。应两眼平视前方，肘关节前屈呈90度平行置于体侧，双手握拳，略抬头挺胸，上体略向前倾与地面呈85度角左右。跑步应前脚掌着地，双脚交替腾空，蹬地，脚掌离地约10厘米。全身肌肉放松，用轻而略带弹跳的步伐前进。上肢屈肘保持在60～90度，在身体左右侧平行地自然摆动。

（5）注意安全和环境卫生。若选择空气污染严重的活动场所，将会损伤肺部，影响身体健康。

（6）跑步后应做一些放松运动。不要立即坐下休息，否则会出现心悸、头昏等情况。切勿突然停跑，而要改跑为走。

（7）慢跑的强度不要过大，跑步中呼吸以不影响正常的大声说话为好，身体略微有些出汗即可。

跳街舞

1.好处和作用

街舞属于一种有氧运动。若每周运动3～5次、每次30～60分钟，就可收到明显的减肥效果。

2.练习方法

（1）先做热身运动，将身体的各个关节、韧带尤其是膝、踝关节充分活动开，以免跳动时损伤。

（2）在适当的强度下练习，最好不要少于30分钟。

（3）练习结束后，采用各种拉伸练习使身体放松。

3.注意事项

初学者不可一下子加大运动量，要循序渐进。

倒走

1.好处和作用

倒走减肥法是眼下许多人正日趋热衷的一种大众减肥法。此方法简便易行，且可收到良好的减肥效果。

2.练习方法

（1）双手叉腰式

双手分别按腰部两侧，拇指向后，四指向前，倒退行走。此式易掌握身体重心，保持平衡，比较安全。不足之处在于上肢运动量小、速度慢，适于高龄、多病及初学者。

（2）动肩摆臂甩手式

双肩、双臂配合倒走适当的甩动，双手协调肩、臂，甩动。此式能使全身各大关节得到运动，取得整体的协调和平衡。

（3）屈肘握拳式

双手握拳，肘部弯屈，运动时协调好整体。此式可减少行进中的阻力，加快速度。适用于倒走有素的倒跑者。

3.注意事项

（1）倒走时，由于视线与前进方向相反，因此要注意行进途中是否存在障碍物，以避免摔倒。

（2）倒走由于不易掌握身体平衡，因此更要选择适当的运动鞋，切不要穿皮鞋或高跟鞋进行练习。

（3）练习结束后要及时做一些整理运动，以缓解全身疲劳。

游泳

1.好处和作用

（1）游泳是一种全身性运动，不但可以减肥，还可提高心肺功能，锻炼全身肌肉。

（2）在水中，人的骨骼可以得到充分放松，有机会“伸一下懒腰”，这对于保持挺拔的身体很有好处。对于正处在成长发育阶段的青少年来说，经常游泳可以长成一个“大个子”。

（3）可避免下肢和腰部运动性损伤。在陆上进行减肥运动时，因肥胖者体重大，使身体特别是下肢和腰部承受很大的重力负荷，使运动能力降低，易疲劳，使减肥运动的兴趣大打折扣，并可损伤下肢关节和骨骼。而游泳在水中进行，肥胖者的体重有相当一部分被水的浮力承受，下肢和腰部会因此轻松许多，关节和骨骼的损伤的危险性大大降低。

（4）可享受天然的按摩服务：游泳时，水的浮力、阻力和压力对人体是一种极佳的按摩，对皮肤还可起到美容的作用。

（5）游泳可以消耗很大的能量，这是由于游泳时水的阻力远远大于陆地上空气的阻力。可想而知，在水中行走尚且费力，游游则会消耗更多的热量。同时，水的导热性大于空气24倍，水温一般低于气温，这也有利于散热和热量的消耗。因此，游泳时消耗的能量较跑步等陆上项目大许多，故减肥效果更为明显。

（6）游泳时人的新陈代谢速度很快，30分钟就可以消耗1100千焦的热量，而且这样的代谢速度在你停止游泳后还能保持一段时间，所以游泳是非常理想的减肥方法。对于瘦人来说，游泳反而能让他增加体重，这是由于游泳对于肌肉的锻炼作用，使肌肉的体积和重量增加的结果。因此可以说，游泳可以使胖人变瘦，也可以使瘦人变胖，可以让所有人都拥有一副苗条的身段。

第五章运动减肥绝招（6）

2.练习方法

（1）初习者可以先连续游3分钟，然后休息1～2分钟，再游2次，每次也在3分钟左右。如果不费很大力气就能完成，则可进入第二阶段。

（2）在第二阶段中，要不间断地均速游10分钟，中间休息3分钟，一共进行3组。如果仍然感到很轻松，就可以开始每次游20分钟，直至增加到每次游30分钟为止。如果你感觉强度增加的速度太快，就可以按照你能够接受的进度进行。另外，游泳消耗的体力比较大，最好隔一天一次，给身体有一个恢复的时间。

3.注意事项

游泳虽然是一种十分理想的减肥运动，但在游泳前必须做好必要的准备工作，以免发生意外事故。

冲浪

1.好处和作用

冲浪可以让人充满激情。由于要冲浪必须携带冲浪板先逆浪前进，到达浪峰较陡处，在一个浪头接近时，伏在冲浪板上用力蹬水，迅速朝岸边的方向游，因此这种特殊的运动方式可以让人充满激情与狂喜，而且身体还能感受到与众不同的享受，因此可以说，冲浪是一种集力与美、保健与瘦身于一身的绝佳运动方式。

2.练习方法

（1）冲浪者一般可以使用狭长的马力布板，或较短的腹板，甚至在不用板的情况下将两臂高举过头全身挺直进行冲浪。

（2）冲浪者趴在宽大的冲浪板上像鸭子一样划水，也可收到良好的减肥效果。

3.注意事项

由于冲浪运动存在较高的难度及危险性，因此要十分注意安全，并采取必要的保护措施。

爬山

1.好处和作用

爬山属于一种有氧运动，能使肌肉获得比平常高出10倍的氧气，使血液中的蛋白质增多，增加免疫细胞数量。值得一提的是，爬山在促进新陈代谢的同时，还可以加快脂肪的消耗。若以每小时2公里的速度爬山30分钟，消耗的热量大约是500卡，相当于游泳45分钟或在健身房连做50分钟枯燥的练习。

2.注意事项

（1）老年人和体质比较弱的人，在爬山前要先做10分钟左右的热身运动。

（2）在爬山过程中，不论路途长短，都要按照一定的呼吸频率逐渐加大强度，一般情况下心率保持在1分钟120～140次。

（3）上山时最好重心前倾，使用登山杖也是一种非常好的节省体力的方法。

（4）下山时可以走z字形，既节省体力，也可以保护膝关节少受冲击。

洗麻辣浴

1.好处和作用

麻辣浴就是利用辣椒和生姜制成洗澡水而泡澡。这种澡可提高身体的温度，从而达到消脂的目的。

2.练习（制作）方法

（1）辣椒浴

1视水量取5～10只辣椒（红绿均可）。

3把辣椒切成小圆圈，可与橙皮混合装进旧丝袜、纱布内，放入热水中泡澡。

3担心太过刺激皮肤者，不妨倒入少许醋，醋可以让水性温和些。

（2）生姜浴

1取一两块生姜，先在阴凉处风干，这样不容易刺激皮肤。

2将生姜磨成泥状，取约40克左右，放入纱布内过滤并挤出姜汁，再倒入热水中。

3认为不够“发烧”的人，可将生姜直接放入水中。

3.注意事项

由于麻辣浴是用辛辣食物泡制而成的，若浓度调剂不好，极有可能对人体皮肤造成伤害，因此要调剂好洗澡水的浓度。

练太极气功

1.好处和作用

太极气功是一种较常用且十分有效的健身方法。利用太极气功进行减肥也是运动减肥的一种手段，对于单纯性肥胖有一定的效果。

2.练习方法

第1式：起势调息

1自然站立，两脚与肩同宽；含胸拔背，两手自然下垂。

2两臂慢慢向前平举，两手稍高于肩，手心向下，同时吸气。

3上体保持正直，两腿屈膝下蹲，两手轻轻下按，直到与肚脐平，掌心向下，同时呼气。

第2式：开阔胸怀

1将下按两手平行上提至胸前，膝关节逐渐伸直，翻掌，掌心相对，平行向两侧拉，至尽处，做扩胸动作，同时吸气。

2将两侧的手平行向中间靠拢，至胸前，将两掌心改为向下，在下按过程屈膝，同时呼气。

第3式：挥舞彩虹

1将下按两手平行上提至胸前，这时膝关节逐渐伸直，两手继续上升至头顶，两臂向上伸直，两掌心朝前，同时吸气。

2重心向右脚移动，右腿微屈，左脚伸直，以脚尖着地，左手从顶向左侧，伸直平举，掌心向上，右手肘关节在右体侧弯曲成半圆形，右掌心朝下继续吸气。

第五章运动减肥绝招（7）

2重心向左脚移动，左腿微屈，右脚伸直，以脚尖着地，右手从头顶向右侧，伸直平举，掌心向上，左手肘关节在左体侧弯曲成半圆形，左掌心朝下，同时呼气。

第4式：轮臂分云

1重心移至两腿之间，两腿成马步，两手下行，交叉于小腹前，右手掌心叠于左手背上。

2双手分开，从体侧举至头顶上方，双掌托天，同时吸气。

3两臂同时从上向两侧降下，两手掌心向下，逐渐交叉置于小腹前，肘关节微屈，同时呼气。

第5式：定步倒卷泫

1站好马步，左手往前上方伸，右手由下向后上方划弧平举，腰往右转，目视右手，同时吸气。然后提右臂屈肘，掌心朝前，经耳侧向前推出，同时呼气。接着，左手向胸前收，刚好与右手小鱼际相擦而过。

2左手由下向后上方划弧平举，腰往左转，目视左手，同时吸气。然后提左臂屈肘，掌心朝前，经耳侧向前推出，同时呼气。接着，右手向胸前收，刚好与左手小鱼际相擦而过。如此左右手交替进行。

第6式：湖心划船

1当左手推掌在胸前与右手相擦之际，将两手掌朝上，经腹前由下向上划弧。两臂向上伸直，掌心朝前，同时吸气。

2弯腰，向上伸直的双手随之向后下方划弧，同时呼气。

3当两手在后下方尽处时，逐渐将腰伸直，两侧的手向外侧划弧上举，掌心朝前，同时吸气。